Dicas

Por uma vida saudável, coma mais peixe

De vaca, frango e peixe - todo mundo nada de braçada quando tem que responder quais são os principais tipos de carne disponíveis para consumo. E ninguém erra ao dizer que a última não só esbanja nutrientes como é magra, magra. Apesar disso, são as outras duas que vivem disputando espaço no prato dos brasileiros. Em números, isso se traduz assim: cada um de nós consome cerca de 9 quilos de peixe por ano, quando a recomendação da Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) é que esse valor seja de 16 quilos. É evidente que tal cenário muda de acordo com cada região. No Norte e Nordeste do Brasil, onde o acesso ao pescado é mais fácil, o consumo por pessoa é mais significativo do que em outros cantos do país.

Agora, quando o assunto é carne de vaca ou frango, definitivamente não há economia. A ingestão por pessoa, em um ano, está quase batendo nos 40 quilos. Que fique claro: ninguém aqui está dizendo que é para dar adeus ao contrafilé bem passado e ao peito de frango grelhado. Só que, no jogo de revezamento da nutrição, os peixes merecem ser convocados com maior frequência para mostrar todo o seu potencial. "Em termos de proteínas, minerais e vitaminas, eles não se diferenciam tanto das carnes de outras espécies", defende a nutricionista Lilia Zago, professora da Universidade Estadual do Rio de Janeiro (Uerj). No quesito gordura, saem na frente: os nadadores de águas frias são ricos em ômega-3, um ácido graxo poli-insaturado que é considerado protetor do coração.

"As primeiras evidências dos efeitos benéficos do ômega-3 surgiram na década de 1970, quando se constatou que, apesar do consumo expressivo de gorduras, os esquimós da Groenlândia exibiam valores baixos de lipídios sanguíneos, como triglicérides e colesterol LDL, considerado ruim", informa Lilia Zago, da Uerj. Já o colesterol HDL, parceiro das artérias, estava nas alturas. As análises mostraram, então, que a gordura poli-insaturada abrigada nos peixes marinhos respondia por tantos ganhos.

Aqui, há de se fazer um alerta. A maior parte do ômega-3 está localizada nos olhos, no fígado e no cérebro dos peixes - partes que os esquimós e japoneses devoram sem pestanejar, mas que, para a maioria das pessoas, não são, digamos assim, muito apetitosas. "Costumamos comer o filé, onde há quantidades ínfimas da gordura boa", lembra Dennys Cintra, professor de nutrigenômica da Universidade Estadual de Campinas, no interior de São Paulo. A exceção fica por conta da sardinha vendida em latas. É que, quando capturada, ela vai inteirinha para o recipiente. Só não percebemos porque está desidratada.

Para ajudar a turbinar a presença do ômega-3 no cardápio, essas informações serão publicadas em breve pela Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) em sua nova diretriz sobre gorduras. "O objetivo é que o profissional de saúde oriente seus pacientes a colocarem peixes e outras fontes de ômega-3 na alimentação, como óleos de soja, canola e linhaça", conta a nutricionista Roberta Cassani, da SBC.

Vale esclarecer que a importância dos pescados na dieta não é contestada. Tanto é que o documento da entidade orienta que eles sejam levados à mesa pelo menos duas vezes por semana. Isso porque reúnem pouca gordura saturada, aquela que aumenta a concentração de colesterol ruim no sangue. "Para comprovar isso, basta esfarelar a carne de peixe com os dedos. Certamente sua mão não ficará toda engordurada", desafia Cintra.

Na hora de seguir a recomendação de investir em peixes, o menu pode ficar bem mais variado se contarmos com as espécies que nadam nas bacias hidrográficas brasileiras. Diferentemente daquelas que vivem no mar, elas não contam com teores tão expressivos de ômega-3. "A não ser que incluam o nutriente na ração dos pescados criados em tanques", pondera Jorge Antônio Ferreira de Lara, pesquisador da área de ciência e tecnologia de carnes da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, a Embrapa Pantanal, que fica em Corumbá, no Mato Grosso do Sul.

De qualquer forma, os nadadores das águas doces também oferecem doses caprichadas de vitaminas e minerais, além de proteínas de altíssimo valor biológico - como são definidas aquelas que nosso organismo aproveita com muita eficiência. Já no aspecto sabor, há algumas diferenças relevantes. "Geralmente, a carne do peixe de rio é mais suave", avalia Flávia Calixto, chefe da unidade de Tecnologia do Pescado da Fundação Instituto de Pesca do Rio de Janeiro (Fiperj). No entanto, há quem identifique um gosto de terra nessas variedades. "Em água parada ou com pouco movimento, há proliferação de alguns micro-organismos que produzem substâncias que se depositam no peixe, conferindo-lhe esse sabor", explica o pesquisador da Embrapa. Daí a necessidade de contar com um bom manejo. Como isso não depende de nós, consumidores, o melhor a fazer é buscar referências para descobrir um fornecedor confiável.

Em lugares como a região amazônica, onde as pessoas estão mais habituadas a degustar esses pescados, não é só o filé que tem lugar cativo no prato. A carcaça, ou seja, aquilo que sobra depois da limpeza, dá origem a uma porção de receitas deliciosas, a exemplo de ensopados e pirão. Sorte de quem topa experimentá-las, porque essas partes que costumam ser ignoradas são repletas de nutrientes - o colágeno é um bom exemplo.

Antes de pensar em mil maneiras de preparar o peixe, é bom garantir que seus atributos sejam preservados até a hora de ser servido. Para começar, se a intenção é adquirir o pescado fresco, seja na feira, seja no mercado, prefira aquele que estiver enterrado no gelo. "Por ser rico em nutrientes e água, o alimento é um prato cheio para micro-organismos", explica Luciana Kimie, cientista de alimentos da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz da Universidade de São Paulo (Esalq/USP), em Piracicaba.

Depois, preste muita atenção nos olhos: é imprescindível que sejam brilhantes e ocupem toda a órbita. Caso estejam afundados ou esbranquiçados, parta para o próximo. Não deixe de dar uma espiadinha nas escamas, que devem estar bem aderidas ao corpo do animal. Espera-se que as brânquias, ou guelras, tenham um tom avermelhado e, é claro, não concentrem parasitas. Se tiver uma luva ou encontrar um saquinho, considere apalpar o abdome do candidato. "Ele precisa estar firme", afirma Flávia Calixto, a pesquisadora da Fiperj.

Escolha feita, procure uma caixa para fazer o transporte, já que embrulhar o peixe com um monte de folhas de jornal aumenta o risco de contaminação. Ao chegar em casa, os cuidados continuam. O ideal seria preparar a versão fresca no próprio dia. Mas, se optar pelo congelamento, não se esqueça de limpar o peixe antes de levá-lo ao freezer (ensinamos o processo, passo a passo, abaixo).

Com a peça já congelada, a história é um pouco mais simples. Primeiro, verifique a temperatura da gôndola - ela deve estar abaixo dos 15 °C negativos - e a data de validade. Vale checar também se há o selo do Serviço de Inspeção Federal (SIF). Na cozinha, não dê bobeira: coloque-a logo no congelador. Por fim, na hora de preparar, descongele na geladeira para evitar exposição a micróbios. Seguindo esse passo a passo, não tem erro. O único desafio será resistir à tentação de comer mais e mais peixe.

Fonte: Revista Saúde

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